妊活中の糖質制限のやり方！ゆるく続けるコツ教えます！
糖質制限をしてみようと思うけど、何から始めたらいいんだろう？
とりあえずゆるく始めてみたいけど、どれぐらい食べていいんだろう？
と、最初は疑問がいっぱいですよね。
今日は妊活中の方にもおすすめしたい、私の行っているゆるい糖質制限のやり方をご紹介します。
もくじ
妊活中の糖質制限 基本知識
先日、３大栄養素の中で糖質の割合を減らし、たんぱく質を増やすと胚盤胞到達率が向上したデータについてお伝えしました。
関連：糖質制限で胚盤胞到達率を上げ妊娠しやすい体になる？
私の友人も糖質制限を始めてから冷え性が改善したり、足がむくみにくくなったり、赤ちゃんを授かったりなど、良い効果を色々聞いていて、やっぱり糖質制限て良いのだなと思った次第です。
そもそも糖質とは？炭水化物との違いは？
糖質とは単に甘いものではありません。
お米やパスタなど、甘くないものにも糖質はたっぷり含まれます。
こちらの図をご覧ください。
炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されます。
そのため、炭水化物＝糖質ではないのです。
食品の原材料を見るときは、炭水化物から食物繊維を引いた量が糖質になります。
食物繊維の表記がない場合は、そのまま炭水化物＝糖質と見るとよいでしょう。
なぜ糖質を摂り過ぎてはいけないの？
糖質を摂取すると、血糖値が上がります。
血糖値が上がるとそれを下げるために、インスリンというホルモンが分泌されます。
糖質をたっぷり摂る生活をしていると、血糖値の上下が激しくなります。
すると、インスリンやその他のホルモンが大量に分泌して血糖値を調節しなければならず、ホルモンバランスが崩れてしまうのです。
合言葉は「高たんぱく・低糖質」
たんぱく質をしっかり摂ろう！
糖質制限の合言葉は、高たんぱく低糖質です！
単に糖質の多く含まれる食べ物を控えるだけではなく、しっかりたんぱく質を得ることが重要です。
たんぱく質は、肉や魚、卵、豆類に多く含まれます。
肉も魚も食べているよ～と、思われるかもしれませんが、意外と食べているつもりで食べれていないんですよね。
成人女性が摂取すべきたんぱく質の量は、１日50ｇと定められていますが、これが意外と不足しています。
鶏卵１個で6.5ｇ、牛肉100ｇで20ｇしかありません。
牛乳やチーズなどの乳製品、その他野菜などにも少量ずつ含まれていますが、若い女性はタンパク質が不足しがちなので、意識的に取るようにした方が良いですね。
ごはんも半分なら食べてOK！
糖質制限では、ご飯やパン、麺類をまったく食べないやり方もあります。
調味料も糖質オフにして…とか。
しかし、ストイックにやり過ぎるのはストレスになりますよね。
妊活中には特にストレスは厳禁！
そのため妊活中の糖質制限は、適度にゆるくやるのがポイントです。
私も夕食にご飯を食べることがありますし、サンドイッチやパスタなども大好きでで食べることもあります。
ただ、食べる時もちょっとしたことに気をつけるだけで、より効率的に糖質オフ生活をすることができます。
糖質制限のやり方～ゆるっとバージョン～
それでは実際に私が行っている、ゆるい糖質制限のやり方を紹介します。
糖質の高い食材を知る
ご飯や麺類だけではなく、イモ類・根菜類も糖質が多く含まれるって知っていますか？
せっかくご飯をセーブしても、イモ類をガッツリ食べていたら効果半減です。
まずは糖質の高い食べ物、低い食べ物を把握しましょう。
食物ごとの糖質量が書いてあるハンドブックを用意すると便利ですよ。
本屋さんで数百円で購入できます。
たんぱく質と食物繊維はたっぷり摂る
たんぱく質は筋肉や血液、内臓など体に必要な組織を作ってくれます。
またしっかり食べることで、ご飯の量を減らしても満足感があります。
たんぱく質は肉や魚、卵、豆類をしっかり食べましょう！
肉や魚など動物性タンパク質を摂る時のポイントは、生野菜を一緒にとること！
生野菜の酵素でたんぱく質の消化を助けてくれます。
また野菜に含まれる食物繊維が、便秘対策もしてくれますよ。
昼食を炭水化物だけにしない
私もそうなのですが昼食はついつい、麺類だけとかチャーハンだけとかにしていませんか？
炭水化物料理ってお腹いっぱいになるし、早いし、簡単なんですよね。
私の場合、ランチの炭水化物をまったくゼロにするのは難しいので、豆腐や納豆などたんぱく質を加えたり、野菜も一緒に食べるようにしています。
食べる順番に気をつける
食べる順番を気をつければ、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
食物繊維の多い野菜→たんぱく質→糖質（炭水化物）
の順です。
食事の1番最初は、野菜から食べるように心がけましょう！
間食にはナッツ、チーズ
空腹の時に食事をとると、血糖値が急激に上昇します。
そのためお腹が空いたら我慢をせずに、何かお腹に入れるのが糖質オフ生活ではベスト！
１食ずつを少量にして、１日５食とる人もいます。
私はそこまでしていませんが、お腹が空いたらナッツやチーズを食べるようにしています。
ミックスナッツには、体の調子を整えるビタミンやミネラルが豊富ですし、アーモンドは妊活中に積極的に取りたい栄養素の1つビタミンEが豊富に含まれています。
チーズには、子宮内膜を作るビタミンAや細胞の成長を促進させるビタミンBなどの栄養素がギュッと凝縮されています。
夕食だけ糖質オフ
夕食だけ糖質を控えめにする、夜だけ糖質制限という方法もあります。
昼間に外食をしてしまったときとか、我が家ではよくやりますね。
肉や魚をしっかりとって、野菜も色々な種類を食べるようにしています。
よく噛んでゆっくり食事をする
ご飯の量を半分にすると足りないんじゃないか？と思うかもしれませんが、 1口を少なめにしてしっかり咀嚼して食べるようにすれば充分満足感がありますよ。
食事時間も長くなるので脳の満腹中枢も刺激され、食べ過ぎ防止にもつながります。
糖質制限はゆるくいこう！続けるコツは？
糖質オフ生活を続けるコツは、まずはゆるくやるということです。
週３日夜だけとか、まずはご飯の量を半分にするだけとか。
いきなりストイックにやるとストレスが溜まってしまいますし、続きませんので。
３食の中で１食糖質を控えるなら、夜がお勧めです。
夜ご飯に糖質を減らすことで、胃腸や肝臓の負担が減って質の良い睡眠がとれ、翌朝もすっきり目覚めやすくなります。
また炭水化物をしっかり食べても良い日を定期的に設けるのもよいでしょう。
我が家でも、平日は糖質制限を意識していますが、土日のお昼は食べたいものは食べて我慢しないようにしています。
おわりに
糖質制限は胚盤胞到達率の向上だけでなく、女性に嬉しい効果がたくさん期待できます。
私が特に感じている効果は、ダイエットと冷え性改善ですね。
繰り返しになりますが、野菜ばかりでなく動物性たんぱく質・植物性たんぱく質もバランスよく食べましょう。
