ミトコンドリアを増やす食べ物や栄養は？食事のポイントはこれ！

「最近疲れやすくなった」

「昔のように頑張りが効かなくなった」

というあなたは、ミトコンドリア不足かも！

妊活においてもミトコンドリアを活性化することで、卵子と質や生理の運動量のアップが期待されています。

今回はミトコンドリアを増やし活性化させる栄養と食事についてお伝えします。

ミトコンドリアを増やす食べ物や栄養は？

ミトコンドリアは食べ物によっても増やすことができます。ポイントは３つの栄養素です。

これだけ聞いても、いまいちピンとこないですよね。
それぞれの栄養素と効果的な食べ方はこちらです！

タウリン

イカやタコ、貝類（牡蠣）などに多く含まれるタウリンはアミノ酸の一種で、ミトコンドリアを増やす働きがあります。

さらに心臓や肝臓の機能を高める、視力の回復、高血圧予防などさまざまな効果があるとされています。

体の中でもタウリンは生成はされていますが、絶対量が少ないため食品からの摂取が必要です。

タウリンを多く含む食べ物

「タウリン1000mg配合」などの謳い文句の栄養ドリンクなどもありますね。

タウリンの効果的な食べ方

タウリンは熱に強く、水に溶けやすい性質を持っています。そのため煮汁に流出しやすいため、汁ごと食べられる料理にするのがポイントです。

ちなみに浜松医科大学名誉教授の高田明和氏によると、タウリンを肝臓まで運ぶ味付けはカレー味がよいとのこと。香辛料のターメリックに含まれるクルクミンも肝機能強化する働きがあるので、肝機能対策にも良さそうですね。

ビタミンB群

ミトコンドリアではATP（ミトコンドリアが作るエネルギー）を作るために、クエン酸回路を働かせます。この際に必要なのがビタミンB群です。

ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、 葉酸、ビオチンの８種類のビタミンを指します。

ビタミンB群はそれぞれ働きが違いますが、それぞれが補いあって作用する性質があるため、バランスよく摂取するのが効果的です。

ビタミンB群を多く含む食べ物

ビタミンB群の効果的な食べ方

ビタミンB群は熱に強いので、加熱調理もOK！

糖質や脂質の代謝を助けるので、ご飯やパン、麺類など炭水化物と一緒に摂るとよいでしょう。

鉄分

ミトコンドリアの働きには鉄も重要です。ミトコンドリアがエネルギーを作るときに、酸化還元反応という反応するのですが、これをを触媒する酵素の中心として働くのが鉄になります。

鉄は吸収されにくい成分であり、食事量が少ないほど不足しやすくなります。特に成人女性のほとんどが鉄分不足とも言われています。

鉄分を多く含む食べ物

鉄には、動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄があります。

＜ヘム鉄＞

＜非ヘム鉄＞

ヘム鉄の吸収率は非ヘム鉄の約5倍といわれます。そのためヘム鉄を摂取する方が効率的です。

サプリメントなどで鉄分補充する場合は、ヘム鉄か非ヘム鉄かをチェックしましょう。

鉄分の効果的な食べ方

鉄分は動物性たんぱく質と一緒に摂取すると、吸収されやすくなります。レモンやみかん、梅干しなどに多く含まれるクエン酸と一緒に摂取するのも吸収率アップ！

非ヘム鉄を摂取する場合は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上昇します。ただしビタミンCは熱に弱いので、長時間加熱しないようにしましょう。

ミトコンドリアを増やす食事方法

食べ方によってもミトコンドリアを増やし活性化させることができます。その食べ方とは、カロリーを抑えた食事を取るということです。カロリーを抑えることによって、エネルギーが足りないと認識し、長寿遺伝子にスイッチが入り、ミトコンドリアの分裂するとされています。

2013年に発表された論文ですが、自由に食べ物食べさせた猿と、摂取カロリーを70％に抑えた猿を２つの群に分け、20年間比較研究したものです。

この研究ではカロリー制限した猿は、そうでない猿に比べ、生活習慣病や老年病で亡くなる数が1/3程度。さらに、しわや白髪が少なく、目の輝きも違っていたそうです。

確かに健康のためには腹八分目が良いと言いますが、長期間の3割もカロリーを減らして生活し続けることができるでしょうか？結構難しそうですよね。

その後、さらなる研究が進み、20年間カロリーは7割に抑えなくても、週２日だけ30％のカロリー摂取を行っても同じ効果があることがわかりました。

ミトコンドリアを増やすには断食も効果的

週2日だけカロリーを30％に抑える、つまり3割の食事量にするということ。

これはゆる断食のやり方ですよね。

成人女性の摂取カロリーの平均は1,500kcal前後と言われていますから、500kcalはちょうど3分の1程度ですね！

どうしたら１日の食事を500kcal以内ににできるか？ですが、こちらはそれほど難しくありません。

まずは、ゆる断食を行う日は基本的に炭水化物を食べません。

また、揚げ物系を食べずに、サラダを食べる場合もあっさりしたドレッシングを選びましょう。

肉を食べる場合は、ささみや豚肉のしゃぶしゃぶなどが低カロリーなのでおすすめ！魚を食べる場合は油の載っていない白身や青魚がよいですね。

ボリュームを出すために、冷奴や枝豆を食べるのは◎です。砂糖入りのコーヒーや紅茶もカロリーが高いので控えますが、水分はきちんととるようにしましょう！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

料理が好きな人であれば、楽しくミトコンドリアを増やす生活ができそうですよね！
でもこんな生活を毎日続けるのは難しそう…という方は、サプリメントを賢く利用するというのも1つの方法です。